Queste sono le Posizioni più Sicure per Dormire in Gravidanza
Fianco, schiena o pancia? Scopri dagli esperti quali posizioni per dormire in gravidanza sono — e non sono — sicure durante questi nove mesi.
A seconda di come sei abituata a dormire abitualmente la notte, potresti dover ripensare alle tue posizioni preferite durante la gravidanza. Come forse già saprai, alcune posizioni per dormire in gravidanza sono migliori per il bambino rispetto ad altre. Inoltre, man mano che il tuo pancione cresce, potresti trovare alcuni dei tuoi "punti di riferimento" sempre più scomodi. La buona notizia? Probabilmente non dovrai cambiare le cose fino a quando non raggiungerai il secondo trimestre e inizierai a mostrare davvero la pancia. Continua a leggere per saperne di più su ciò che devi sapere riguardo al sonno in gravidanza e su come trovare posizioni che siano comode e sicure durante tutti i nove mesi e oltre.
Posizioni per dormire in gravidanza
Esistono tre posizioni principali riconosciute dagli esperti della Sleep Foundation: sulla schiena, sulla pancia o sul fianco. La preoccupazione maggiore con ognuna di queste, dicono gli esperti del sonno, è come influenzano il flusso sanguigno verso il bambino e se comprime la vena cava inferiore (VCI) mentre l'utero cresce. La VCI è una grande vena che scorre lungo il lato destro della colonna vertebrale e trasporta il sangue deossigenato dalla parte inferiore e media del corpo al cuore. Di seguito, maggiori informazioni su ogni posizione durante la gravidanza e su come possa impattare il tuo bambino che cresce.
Si può dormire sul fianco durante la gravidanza?
Dormire sul fianco è ampiamente riconosciuto come la migliore posizione per il sonno in gravidanza, concorda la Sleep Foundation. Più specificamente, dicono gli esperti, dormire sul lato sinistro durante la gravidanza è la scelta più sicura. Ti chiedi: perché non posso dormire sul lato destro? Dormire a destra può causare una certa compressione della VCI e bloccare il flusso sanguigno al bambino. Nel frattempo, dormire sul lato sinistro "toglie tutto il peso dell'utero dal lato destro e ottimizza il flusso sanguigno", spiega Sara Twogood, MD, ostetrica-ginecologa presso il Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles. Può anche aiutare ad aumentare il comfort della mamma, aggiunge. Detto questo, se sei davvero più comoda dormendo sul lato destro durante la gravidanza, puoi usare dei cuscini per sostenere l'utero in modo che non scivoli verso destra, dice Twogood.
Si può dormire sulla schiena durante la gravidanza?
Sebbene sia decantata come una delle migliori posizioni per la postura, dormire sulla schiena in gravidanza è ampiamente considerato un "no-no". Tra le 15 e le 20 settimane di gestazione, l'utero inizia a diventare abbastanza grande da interferire con il flusso sanguigno quando dormi sulla schiena, poiché può comprimere la VCI. Dormire sulla schiena può anche costringere l'aorta — l'arteria principale che porta il sangue dal cuore al resto del corpo — e bloccare il rifornimento principale di sangue al tuo corpo e alla placenta. Di conseguenza, "Dormire sulla schiena può diminuire il ritorno di sangue al cuore, quindi la madre potrebbe svegliarsi sentendo il fiato corto o come se il cuore corresse all'impazzata", afferma Amelia Henning, CNM, ostetrica presso il Massachusetts General Hospital di Boston.
Si può dormire sulla pancia durante la gravidanza?
Dormire sulla pancia va bene all'inizio della gravidanza, ma prima o poi dovrai girarti. "Prima delle 12 settimane, puoi dormire in qualsiasi modo desideri", dice Twogood. "Molte donne hanno tensione o sensibilità al seno, quindi molte non sono comode a dormire sulla pancia fin da subito. Ma è solo disagio — non causerà alcun danno". Henning concorda, aggiungendo che dormire sulla pancia è ok finché la pancia non inizia a vedersi davvero, solitamente tra le 16 e le 18 settimane, a seconda di quanto diventa grande la pancia e quanto velocemente. Dopo questo punto, non solo dormire sulla pancia diventa piuttosto scomodo, ma diventa anche poco sicuro per il bambino. Dormire sulla pancia può causare lo spostamento del pancione verso l'interno e premere contro l'aorta e la VCI. "Dormire piatti sulla pancia ha gli stessi effetti negativi del dormire sulla schiena", spiega Twogood.
Svegliarsi sulla schiena mentre si è incinte
Non è affatto insolito addormentarsi in una posizione e svegliarsi in una totalmente diversa, quindi è comprensibile che una delle preoccupazioni maggiori sia svegliarsi e trovarsi sulla schiena. Ma se accade, non farti prendere dal panico. "Probabilmente non sei rimasta lì per molto tempo", dice Henning, poiché il tuo corpo si adatta per evitare posizioni scomode. "Se sei nel terzo trimestre, la posizione supina comprimerà il flusso sanguigno e ti farà sentire male velocemente, quindi ti sveglieresti prima di aver compromesso il flusso sanguigno al bambino per troppo tempo". Tuttavia, se continui a svegliarti sulla schiena (o sulla pancia o sul lato destro) e sei preoccupata, chiedi al tuo partner di controllarti. Se si sveglia e nota che dormi sulla schiena, può spostarti delicatamente sul lato sinistro. Dovresti anche esporre ogni dubbio al tuo ginecologo.
Consigli per posizioni comode in gravidanza
Potrebbe essere difficile cambiare le abitudini che trovi comode, ma sappi che è possibile — e il tuo corpo potrebbe adattarsi naturalmente man mano che il pancione cresce. Ma in caso contrario, esistono dei modi per addestrarti a iniziare a dormire sul fianco sinistro, se non lo fai già. Bonus: dormire sul fianco può anche aiutare ad alleviare alcuni degli altri acciacchi e dolori che stanno senza dubbio mettendo a dura prova il tuo riposo notturno.
Prendi un cuscino per la gravidanza
"Raccomando caldamente di prendere un cuscino per il corpo specifico per la gravidanza e di farlo presto", dice Twogood. "Vuoi ottimizzarne l'uso, giocando con le posizioni e scoprendo come può supportarti al meglio". Se non riesci ancora a passare comodamente al fianco, usa i cuscini per metterti in posizione inclinata. Dormire sulla schiena con un'inclinazione a 45 gradi può prevenire molta della compressione.
Piega le ginocchia
Se soffri di dolori all'anca, alle gambe o alla schiena durante la gravidanza, prova a piegare le ginocchia, suggerisce l'ACOG. Puoi anche provare a posizionare un cuscino sotto le gambe, tra le ginocchia o sotto la pancia per un supporto extra.
Pratica una buona igiene del sonno
Potrebbe essere più facile addormentarsi in una nuova posizione se il corpo è già preparato al riposo. Il CDC raccomanda di limitare la caffeina e il tempo davanti allo schermo prima di dormire; evitare di mangiare o bere troppo tardi; mantenere un programma regolare e trovare modi per rilassarsi. "Creare un rituale sano prima di dormire può assicurare un sonno costante", dice la dottoressa Sherry Ross. "Un bagno caldo, una camomilla e tecniche di rilassamento sono strumenti utili".
Sii gentile con te stessa
Se sei scomoda, potresti aver bisogno di cuscini extra o di fare stretching. "Cerca di trovare posizioni comode e concediti grazia", dice la dottoressa Christine Greves. "Se ti svegli sul lato destro o sulla schiena, riposizionati a sinistra e non sentirti in colpa. Pensa che probabilmente è stato il bambino a svegliarti per dirti di girarti!".
Domande Frequenti
Qual è la posizione migliore?
Gli esperti concordano che il fianco sinistro sia l'ideale per migliorare il flusso sanguigno ed evitare la compressione della VCI. Twogood suggerisce di iniziare almeno a metà/fine del secondo trimestre. Cambiare tra fianco destro e sinistro va comunque bene.
Dovrei usare un cuscino per la gravidanza?
Non è un requisito, ma è un ottimo strumento per il comfort e per mantenere la posizione ottimale, fornendo supporto a pancia, schiena, ginocchia e fianchi.
Perché non posso dormire sul lato destro?
Può comprimere la VCI, bloccando il flusso sanguigno al bambino. Tuttavia, spostarsi occasionalmente sul lato destro è accettabile.
Per quanto tempo posso stare sulla schiena?
Dipende da fattori come l'epoca gestazionale e il peso. In genere è ok nel primo trimestre, ma dal secondo inoltrato è meglio evitare periodi prolungati. La dottoressa Ross suggerisce di limitare la posizione supina a 1-2 ore al massimo in questa fase.
Certamente, tutto questo può sembrare più facile a dirsi che a farsi quando fai fatica a trovare una posizione comoda per dormire in gravidanza e proprio non riesci a prendere sonno. Ma non perdere la speranza! Abbi fiducia nel fatto che il tuo corpo troverà naturalmente nuove posizioni per dormire che risultino confortevoli man mano che il tuo pancione cresce. E per qualsiasi domanda o dubbio, non esitare a contattare il tuo ginecologo. Ti aiuterà a ottenere le risorse di cui hai bisogno per iniziare a goderti un riposo più rigenerante.
Nota: Le informazioni contenute non costituiscono consulenza medica. Consulta sempre un professionista per il tuo caso specifico.
Le Fonti e gli Esperti
Christine Greves, MD, FACOG È un’ostetrica-ginecologa presso il Winnie Palmer Hospital for Women & Babies di Orlando. Ha conseguito la laurea in medicina presso la University of South Florida College of Medicine.
Amelia Henning, CNM, MSN, IBCLC È un'ostetrica certificata presso il Massachusetts General Hospital di Boston, direttrice del programma di allattamento del Mass General e docente associata presso la Harvard Medical School. Ha conseguito la laurea presso il Wheaton College e ha completato la sua formazione in ostetricia presso la University of Pennsylvania.
Sherry Ross, MD È ginecologa ed esperta di salute femminile presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California. È autrice di She-ology: The Definitive Guide to Women’s Intimate Health. Period. e di She-ology, the She-quel: Let's Continue the Conversation. È inoltre co-fondatrice di Oneself Intimate Skin Care e della Women's Health & Wellness School sull'app MprooV. Ha conseguito la laurea in medicina presso il New York Medical College.
Sara Twogood, MD, FACOG È ginecologa certificata presso il Cedars-Sinai Hospital di Los Angeles e co-fondatrice di Female Health Education. È autrice di Ladypartsblog.com, che tratta temi relativi alla fertilità e alla gravidanza, e fondatrice di FemEd, un programma progettato per responsabilizzare le donne attraverso l'educazione sanitaria.
Riferimenti Scientifici
American Pregnancy Association, Migliori posizioni per dormire durante la gravidanza.
Sleep Foundation, Posizioni del sonno in gravidanza, novembre 2022.
Sleep Foundation, Le migliori posizioni per dormire, ottobre 2023.
Cleveland Clinic, Vena Cava, marzo 2022.
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Mal di schiena durante la gravidanza, dicembre 2021.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Consigli per un sonno migliore, settembre 2022.
